Entrenamiento completo de tonificación [vídeo]

Esta sesión de tonificación de 60 minutos está diseñada para que NO PUEDAS REALIZAR TODAS LAS REPETICIONES la primera vez que entrenes con este vídeo. Esto es así para que puedas mejorar tu condición física y lograr completar el entrenamiento en unos días.

Para ello, debes ADAPTAR el entrenamiento a tus capacidades de una forma muy sencilla que verás en este artículo.

El diseño de este entrenamiento ha sido asesorado por licenciados en Ciencias de la actividad física y el deporte liderados por D. José Luis Páez.

Cómo adaptar la sesión

Para conseguir el máximo provecho de este entrenamiento debes adaptarlo a tu condición física, emocional y cognitiva.

Durante la sesión encontrarás, en cada ejercicio, opciones para regular la intensidad.

Tonificación

Además, para adaptar los ejercicios debes:

  1. Asegurarte de sentir esfuerzo moderado en cada ejercicio.
  2. No realizar todas las repeticiones si te resulta muy intenso. Pero asegúrate de ejecutar las mismas repeticiones con ambas piernas o ambos brazos.
  3. Detener el movimiento (y el vídeo) siempre que lo necesites. Pero reanúdalo de inmediato en cuanto te sea posible.

Cuidado en la postura

Para ejecutar los ejercicios correctamente:

  • Intenta que tus hombros no suban hacia las orejas.
  • Mantén los omóplatos separados. Sé que querrás bajar mucho, pero si los omóplatos se unen, podrías sentir molestias tras el entrenamiento en esta zona.
  • Tu lumbar debe quedar en línea con el resto de la columna. No debe formar un arco hacia dentro.
  • La cabeza debe permanecer en línea con la columna.

Veamos ahora cómo aplicar estos principios en los ejercicios de este entrenamiento.

Estructura de la sesión

La clase se compone de ejercicios con los que entrenar todo el cuerpo atendiendo a la correcta alineación articular, lo que confiere una mayor seguridad al entrenamiento.

Es por ello que durante la sesión se indica aspectos relacionados con la postura propios del Método Pilates o las técnicas de Reeducación Postural.

Piernas

Comenzarás movilizando las piernas de forma global. Se trata del mayor grupo muscular del cuerpo, por tanto movilizan gran cantidad de sangre y te permitirá subir la temperatura antes de ejecutar ejercicios más concretos.

El calentamiento, cuyo objetivo es prevenir lesiones durante el entrenamiento constituye una parte fundamental de la clase.

Tras los primeros ejercicios globales de piernas, las trabajarás específicamente por grupo muscular:

  • Cuádriceps y aductores.
  • Glúteos e isquiotibiales.
  • Gemelos y tibiales.

Pectoral

A continuación realizarás ejercicios del tren superior moviendo uno de los mayores grupos musculares de esta zona: el pectoral.

Al mover el pectoral, también contraes la musculatura de brazos lo que significa que el propio ejercicio pectoral te servirá para subir la temperatura en esta zona y movilizar las articulaciones de muñecas, codos, hombros, escápulas, dorsal y costillas.

Press de pecho y aperturas

Puedes realizar este ejercicio sobre el step o la colchoneta, pero la primera opción te permitirá bajar los codos un poco más allá de la altura de los hombros. Esto aumentará la flexibilidad en esta zona siempre y cuando no te cause molestia alguna esta postura.

Por ello, en el vídeo, dispones de ambas opciones:

Tonificación
Codos a la altura de lo hombros
Tonificación
Codos más bajos que hombros

Por tanto, será muy importante que regules la amplitud del movimiento en base a tus sensaciones, evitando cualquier movimiento o postura que te cause dolor.

Fondos de pecho

También llamado “Flexiones de pecho”.

El ejercicio se realiza bajando el pecho entre las manos, pero no es necesario bajar mucho para conseguir trabajar el pectoral.

Aplica los principios de la correcta postura que hemos visto al principio de este artículo:

Tonificación
Lumbar arqueada (anteversión pélvica). Postura incorrecta.
Tonificación
Cabeza y lumbar en línea. Postura correcta.

Estos principios básicos de alineación deberás aplicarlos en los sucesivos ejercicios de la sesión.

Dorsal

Tras el trabajo de pectoral, comenzarás a ejercitar los músculos de la zona dorsal de la espalda.

Al igual que sucede con el trabajo del pectoral, al contraer los músculos dorsales en estos ejercicios también estarás trabajando los brazos, especialmente, los bíceps.

Veamos cómo aplicar los principios de la correcta postura en los ejercicios donde trabajas la espalda dorsal:

Remo en Punta
La cabeza debería estar en línea con la columna
Remo en Punta
Los hombros deben estar lejos de las orejas
Remo en Punta
Posición correcta

A continuación, seguirás ejercitando los brazos (primero bíceps y, después, tríceps), hombros y abdominales y en todos ellos deberás aplicar estos conceptos de correcta alineación.

Estiramientos para finalizar

Al finalizar el entrenamiento de tonificación, encontrarás unos minutos de ejercicios de estiramiento que realizarás con la intención de:

  • Alcanzar un ritmo respiratorio calmado.
  • Prevenir y aliviar sobrecargas que hayan podido suceder durante la sesión.

Con el objetivo de aprovechar el ejercicio en la medida de lo posible, debes intentar relajar la muscula mientras sientes la sensación de estiramiento. La respiración calmada te ayudará.

GANAR MASA MUSCULAR CON ESTE ENTRENAMIENTO

He realizado este entrenamiento desde el 15 de Marzo 2020, fecha en la que comenzó el confinamiento debido al coronavirus, y he tomado medidas regularmente a través de bioimpedancia Tanita bc-601f desde entonces.

Las mediciones se tomaban siguiendo las directrices del fabricante:

  • Desvestido.
  • Condiciones constantes de hidratación.
  • Talones alineados con sensores y pies limpios.
  • Medidas tomadas siempre a la misma hora del día.
  • Medidas tomadas tres horas después de:
    • Despertar en la mañana.
    • Comer o beber.
    • Hacer ejercicio.

El fabricante advierte: “Aunque las lecturas realizadas bajo otras circunstancias pueden no tener los mismos valores absolutos, tienen la precisión necesaria para determinar el porcentaje de cambio, siempre que las lecturas se tomen de manera  consistente. Para controlar el progreso, compare el peso y porcentaje de grasa corporal tomado en las mismas condiciones durante un período de tiempo.”

Por supuesto, la toma de datos con bioimpedancia no son exactas, pues se debe considerar, al menos:

  • La fórmula que cada fabricante utiliza para medir la masa libre de grasa.
  • El nivel de hidratación del sujeto de estudio varía en función de múltiples variables.

Es por ello que decidí tomar frecuentes medidas con la bioimpedancia, siendo consciente que sería preciso obtener la media de los valores obtenidos para ESTIMAR los datos finales.

Además, he tomado otras medidas constantes durante la fase experimental:

  • No tomar alcohol, café o té.
  • No modificar mis hábitos de alimentación.
  • Dormir siete horas cada día.
  • Realizar la última ingesta 8 horas antes de la medición con Tanita.

Tras un mes realizando el entrenamiento de tonificación de 60 minutos que contiene este vídeo, los resultados obtenidos son los siguientes:

Tabla Bioimpedancias

No se aplica el criterio de Chauvenet o el criterio de Peirce. Todos los datos obtenidos en las mediciones se exponen en la tabla.

El incremento de 2,12 kg de masa muscular no solo se aprecia en los valores de Tanita, sino que puedo observarlos y sentirlos:

  • Mayor definición muscular.
  • Aumento de mi capacidad de resistencia aeróbica.
  • Incremento de mi amplitud articular.
  • Más fuerza.
  • Alivio de molestias musculares.

Estas apreciaciones dependen de mi propia percepción a la hora de ejecutar el entrenamiento, y la baso en la sensación de esfuerzo que experimento al realizar la tabla de ejercicio.

El 15 de Marzo 2020 sentía que debía descansar en algunos ejercicios para completar el número de repeticiones, sin embargo, el 25 de Abril soy capaz de realizar toda la sesión sin descansar entre repeticiones y, a pesar de sentir esfuerzo al ejecutar los ejercicios, puedo moverme y posicionarme de forma fluida.

Por supuesto, no todas las personas que realicen este entrenamiento durante 40 días ganarán exactamente 2,12 kg de masa muscular, pues dependerá de variables como:

  • Condición física inicial.
  • Edad y sexo.
  • Actividad física desarrollada durante su vida.
  • Capacidad de generar musculatura de cada individuo.
  • Alimentación.
  • Horas de descanso.
  • Enfermedad.

Sin embargo, sí es posible afirmar que las personas que realicen este entrenamiento no verán mermadas sus capacidades relacionadas con la resistencia, fuerza y amplitud articular durante un periodo de confinamiento e, incluso, podrían mejorar estas capacidades.

Por ello, animo a todas las personas que deseen conservar su condición física, a realizar esta sesión de tonificación con la que disfrutar una hora trabajando por su salud.

Recuerda que siempre debes consultar con tu médico antes de practicar una nueva actividad física.

Es normal que sientas trabajo de fuerza o flexibilidad durante esta sesión, pero si lo que sientes es dolor de forma intensa, debes parar de inmediato y consultar con tu médico. En tal caso, contacta con nosotros en pilates@isabelrizo.es ¡Estaremos encantados de ayudarte!

Autor/a Isabel Rizo

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