BIOMECANICA DEL MÉTODO PILATES

En este vídeo veremos la Biomecánica aplicada al Método Pilates. En nuestro canal de Youtube vas a encontrar vídeos donde aplico de forma práctica estos conceptos a ejercicios concretos de Método Pilates.

Disponer de conocimientos en biomecánica es realmente importante porque con ella alcanzas tus Objetivos Generales y Objetivos Específicos con mayor seguridad y eficacia.

OBJETIVOS GENERALES

Seas un atleta de élite, practiques algún tipo de actividad física o seas una persona sedentaria, cuando comienzas a entrenar en Pilates deseas alcanzar estos objetivos:

• Aumentar Fuerza y Flexibilidad. Estos objetivos se logran a través del trabajo de fuerza excéntrica.
• Mejorar la alineación de las articulaciones (mejorar la postura). Que conseguimos gracias a las asistencias del instructor.

Estos objetivos los llamamos Objetivos Generales porque al lograrlos todas las personas mejoran su condición física al:

• Prevenir y aliviar dolencias.
• Aumentar la agilidad.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS

Sin embargo, aunque todas las personas desean conseguir los Objetivos Generales, no todas comienzan la práctica de Método Pilates en las mismas condiciones de fuerza, flexibilidad y alineación articular.

De hecho, es frecuente encontrar alumnos con desalineaciones de:

• Columna: Lordosis, Cifosis, Escoliosis.
• Pisada: Pronadora, Supinadora.
• Rodillas: Valgas, Varas.

Corregir estas particularidades de cada alumno es a lo que llamamos Objetivos Específicos.

Más adelante veremos los importantes conceptos de «Poliarticularidad» y «Oposición» que nos ayudarán a conseguir los Objetivos Generales y los Objetivos Específicos.

Por tanto, todas las personas presentamos necesidades particulares que los instructores podemos conocer a través de:

• La anamnesis que le realizas antes de comenzar a entrenarle.
• El análisis morfoestático.
• Las pruebas funcionales.
• Las herramientas de evaluación.

 

 

PROGRESIÓN: LOGRAR SESIONES SEGURAS Y EFICACES

Ya que cada persona presenta unas características diferentes, el entrenador utilizará diferentes estrategias biomecánicas que permitan al alumno alcanzar tanto los Objetivos Generales como los Objetivos Específicos de forma PROGRESIVA. Es decir, diseñamos sesiones:

• Seguras. Evitando lesiones.
• Eficaces. Aprovechando cada segundo de la clase.

Estas estrategias biomecánicas se trata en seleccionar:

• Los ejercicios a realizar en la sesión. Respecto a los ejercicios, el instructor tendrá que:
  • Modificando el nivel de cada ejercicio.
  • Conmutando uno ejercicio por otro en el caso que el alumno no pudiera realizar algún ejercicio en particular debido a alguna limitación física, cognitiva o emocional.
• Las asistencias a aplicar en cada ejercicio y transición.

Cuando tienes estos datos, puedes determinar si tu alumno presenta, por ejemplo, el psoas acortado, entonces eliges las asistencias adecuadas que vas a usar durante la sesión para potenciar el objetivo «estiramiento de los flexores de cadera».

Ojo, porque no estoy hablando de diseñar una sesión en la que incluyas una mayoría de ejercicios que estiren el psoas, porque ya sabemos que ésta no es la estrategia óptima para mejorar la salud del alumno. Al fin y al cabo, nadie se mueve usando un solo músculo, sino que nos movemos a través de cadenas musculares combinadas entre sí. Por eso en una sesión de Método Pilates movemos todo el cuerpo de todas las formas posibles: para trabajar todas las cadenas musculares.

Son las asistencias que aplica el instructor lo que marca la diferencia entre una sesión dedicada al estiramiento del psoas o una sesión dedicada al desarrollo de la fuerza de erectores de columna. Y, sin embargo, en ambas sesiones, podrías encontrar los mismos ejercicios en el mismo orden y con la misma cantidad de repeticiones.

Quiero decir que la ejecución de los ejercicios de Método Pilates no es el fin, sino que estos ejercicios son las herramientas para mejorar la calidad de vida del alumno. Son las asistencias que aplica el instructor lo que marca la diferencia respecto a los objetivo a conseguir. Y esas asistencias, se seleccionan en base al conocimiento biomecánico del instructor.

TIPO DE TRABAJO DE LA MUSCULATURA

Según la Real Academia Española, la biomecánica es el estudio de la aplicación de las leyes de la mecánica a la estructura y el movimiento de los seres vivos. Y, ¿quién estructura y mueve a los seres vivos? Pues el aparato locomotor, que está compuesto por los sistemas óseo y muscular.

Por tanto, el conocimiento en biomecánica nos permite desarrollar la musculatura.

Así que en primer lugar necesitamos conocer que existen diferentes tipos de trabajo muscular.

Puedes trabajar un músculo para que desarrolle:

• Fuerza.
• Resistencia.
• Velocidad de contracción.
• Flexibilidad. Concepto ligado a la «amplitud articular».

Como Muchos autores apoyan que la resistencia y la velocidad son formas de expresar la fuerza. En tal caso, resumimos que podríamos trabajar la musculatura de dos formas: en fuerza o en flexibilidad.

La fuerza se puede trabajar contrayendo el músculo de muchas maneras como por ejemplo, de forma:

• Pliométrica.
• Isométrica.
• Isocinética.
  • Concéntrica.
  • Excéntrica.

La contracción excéntrica sucede cuando quieres vencer una resistencia pero la resistencia es más pesada de lo que puede soportar tu capacidad. Por mucho que te esfuerces, finalmente la resistencia logra vencerte.

Aunque en Método Pilates desarrollamos la musculatura de todas estas formas, le prestamos especial atención al trabajo excéntrico. Esto es así, porque el trabajo:

• Pliométrico conlleva impacto, que no todas las articulaciones pueden soportar.
• Isométrico podría implicar una sobrecarga excesiva en cierta musculatura no saludable.
• Isocinético concéntrico se preocupa especialmente en el acortamiento del músculo, que está correcto siempre y cuando le acompañe un trabajo de flexibilidad.

La contracción isocinética excéntrica implica trabajo de:

• Contracción.
• Elongación.

DOLOR Y DESEQUILIBRIO MUSCULAR

Y esto es muy interesante, porque una mala postura que podría implicar dolor en el alumno, tiene lugar  porque en el alumno existe un desequilibrio muscular.

Desequilibrio muscular consiste en la existencia de algunos músculos muy hipertónicos y otros muy hipotónicos.

Solo estirar los músculos acortados no es la solución. Aunque es cierto que los estiramientos alivian el dolor al reducir el acortamiento muscular, pues la función principal de un músculo sano es tanto acortarse como elongarse.

Sin embargo, si solo trabajamos la flexibilidad muscular, cuando necesitemos que se contraiga el músculo para realizar cualquier actividad de la vida cotidiana, no va a tener la habilidad para hacerlo. Y cuando a un músculo se le exige que se contraiga y no ha desarrollado la fuerza para realizar ese movimiento, puede contracturarse.

Como solución a esa contractura, podemos realizar ejercicios de estiramiento, y así aliviemos la contractura, pero cuando volvamos a pedirle que se mueva, es decir, que se contraiga, otra vez volverá a contracturarse porque no hemos desarrollado su fuerza.

Por tanto, el trabajo de fuerza es esencial para que el músculo esté saludable. Pero si el trabajo de fuerza implica elongación del músculo, como aporta el trabajo excéntrico, entonces estamos ofreciendo al músculo un trabajo muy completo.

En Método Pilates, el trabajo excéntrico tiene lugar si el alumno OPOSITA, con una correcta alineación articular, durante la práctica del ejercicio.

POLIARTICULARIDAD

El instructor puede aprovechar al 100% el trabajo excéntrico de la musculatura si conoce:

• El origen e inserción y función de los músculos.
• La conexión muscular a través de las cadenas musculares.

Esto es especialmente interesante en los músculos poliarticulares, que están implicados en varias cadenas musculares.

Según el libro «Músculos. Pruebas funcionales. Postura y dolor» de los autores Kendall, cuando un músculo poliarticular (es decir, que participa en el movimiento de varias articulaciones) se contrae al máximo, se inhibe la posibilidad de actuar en las otras articulaciones en las que actúa.

Puedes comprobar este hecho en biomecánica con un sencillo experimento: Hay un músculo que flexiona tu muñeca y el mismo músculo también flexiona tus dedos. Es decir, es un músculo poliarticular porque mueve varias articulaciones. Es muy sencillo comprobar que si flexionas todo lo posible tu muñeca, no puedes flexionar los dedos al máximo. Y viceversa. Si flexionas los dedos al máximo, no puedes flexionar tu muñeca todo lo posible.

Pero también, si no contraes al máximo ese músculo poliarticular, al pedirle que mueva un poco una articulación también estarás estimulando para que mueva las otras articulaciones en las que actúa.

Esta premisa de la poliarticularidad justifica el trabajo excéntrico durante una oposición que se realiza en un ejercicio concreto. Y hablaremos de ello frecuentemente en los vídeos prácticos.

CORRECTA ALINEACIÓN ARTICULAR

Una articulación, que es la unión de dos huesos, está correctamente alienada cuando la carga que soporta está repartida uniformemente por toda la superficie articular.

Cuando una articulación no está correctamente alineada, significa que una parte de ella soporta más carga que otra y esto conlleva:

• Desgaste de la articulación.
• Degeneración de todas las estructuras que forman la articulación:
  • Ligamentos.
  • Meniscos.
  • Discos intervertebrales.

¿Pero porqué está la articulación mal alienada? Los huesos no se mueven por sí solos. Quienes mueven a los huesos, son los músculos. Si dos huesos no están correctamente posicionados, es que los músculos que mueven a esos huesos no están igualmente desarrollados. Es decir, existen unos músculos que están más hipertónicos que otros en la misma articulación.

Por tanto, para que una articulación esté correctamente alineada, es preciso:

• Desarrollar la musculatura de forma equilibrada. Que toda la musculatura del cuerpo esté igualmente fuerte y flexible según su capacidad, claro.
• Educar la percepción del alumno en su postura. Debe ser el alumno de forma consciente quien ubique la articulación en su posición correcta.

Desarrollo muscular y percepción deben trabajar juntas para que el cuerpo esté correctamente alineado. Porque un cuerpo fuerte y flexible, no implica que esté correctamente alineado si el alumno no sabe cómo alinear sus articulaciones. Y, por el contrario, por mucho que un alumno sepa alinear las articulaciones, si presenta contracturas o hipotonías, no podrá llevar a sus articulaciones a la posición correcta porque no dispondrá de la herramienta para conseguirlo, es decir, de una musculatura capaz de mover la articulación a esa posición correcta.

Con todo lo que hemos visto, nos queda claro, que el objetivo de todo instructor debe ser mejorar la calidad de vida de su alumno. Esto solo se consigue con músculos fuertes y flexibles, y buena alineación articular. Para conseguirlo es preciso el trabajo excéntrico junto al desarrollo de la conciencia corporal.

Hay una forma de conseguir que el alumno realice trabajo excéntrico con una correcta alineación de las articulaciones. Se trata de lograr que el alumno OPOSITE en cada segundo de la clase.

OBJETIVOS, OPOSICIONES Y ASISTENCIAS

¿Qué es una oposición? Una oposición son dos proyecciones que se encuentran en la misma dirección pero se dirigen en sentidos opuestos.

Cuando un alumno oposita teniendo en cuenta la correcta alineación articular, consigue el trabajo excéntrico de la musculatura implicada. El propio músculo se convierte en su propia resistencia.

Y el alumno, ¿cómo sabe opositar? Porque su instructor se lo enseña, a través de las asistencias que aplica durante toda la clase.

El instructor debe seleccionar las asistencias que aplicará en la clase, en base al conocimiento biomecánico que tiene sobre las necesidades particulares del alumno.

El instructor debe acompañar y guiar al alumno en el proceso, desde que llega el primer día a clase y solo pueden realizar, y a duras penas, la versión más sencilla de los ejercicios, hasta el día que consigue realizar los ejercicios de Método Pilates en su versión más compleja. Por que si son capaces de ejecutarlos, significará, que habrá desarrollado su fuerza y flexibilidad con una correcta alineación articular.

La biomecánica te permitirá crear sesiones seguras y eficaces gracias a transformar un ejercicio en una versión más sencilla o más compleja, según las necesidades particulares de tu alumno modificando:

• Las cualidades psicomotrices.
• Las cargas.
• Las palancas.

CUALIDADES PSICOMOTRICES

Por cualidades psicomotrices me refiero por ejemplo al Equilibrio, la Coordinación, Propiocepción, Tono muscular, Relajación muscular, Lateralidad, Espacialidad, Temporalidad.

En otra ocasión hablaremos de las cualidades psicomotrices en profundidad y cómo desarrollarlas a través del Método Pilates. Y su relación con el desarrollo cognitivo y emocional del alumno.

Para poner un ejemplo de cómo podemos aprovechar las cualidades psicomotrices para hacer un ejercicio biomecánicamente más sencillo o más complejo, vamos a tomar el caso del Equilibrio.

Estar en equilibrio significa mantener una postura tanto en estático como en dinámico. Mantener esa postura en diferentes situaciones, implica desarrollar nuestros tres objetivos:  fuerza, flexibilidad y articulaciones correctamente alineadas.

El trabajo del equilibrio implica conocer, al menos, dos conceptos:

• El centro de gravedad. El centro de gravedad (situado en el ser humano bajo el ombligo) es la zona de todo cuerpo físico donde confluyen las fuerza que en él actúan.
• La base de sustentación. Es la zona que incluye:
  • Los puntos de apoyo del alumno.
  • El espacio comprendido entre esos puntos de apoyo.

Por ejemplo, la base de sustentación en cuadrupedia, son los pies y las manos, más el espacio comprendido entre pies y manos.

Si queremos facilitar el ejercicio al alumno, procuraremos que el centro de gravedad se encuentre dentro de la base de sustentación.

Si queremos complicar el ejercicio para un alumno avanzado, podemos incrementar la dificultad:

• Moviendo el centro de gravedad dentro de la base de sustentación.
• Animando al centro de gravedad a salir fuera de esa base de sustentación.
• Realizando el ejercicio sobre una base de sustentación móvil.

CARGAS Y PALANCAS

Como he indicado anteriormente, además de las cualidades psicomotrices, podemos facilitar o dificultar la ejecución de un ejercicio, incrementando cargas y palancas.

Por ejemplo, es más complejo realizar The Hundred con las caderas a 90º que con los pies en el suelo. En este caso, hemos incrementando la carga que debe soportar el alumno.

Si además extendemos las rodillas, estaremos incrementando la palanca en el ejercicio, lo que también lo dificultaría. Esta dificultad dependerá del ángulo de flexión de la cadera.

Estos dos casos implican muchas más opciones de análisis, porque al colocar las caderas a 90º no solo estamos dificultando el ejercicio al incrementar la carga, sino que también lo estamos haciendo al quitar puntos de apoyo, que, como hemos visto antes, los puntos de apoyo son una variable de la cualidad psicomotriz Equilibrio. Por lo tanto, colocar las caderas a 90º también es una forma de complicar el ejercicio a través de las cualidades psicomotrices.

Respecto a la palanca, será más complejo realizar The Hundred con las rodillas extendidas que con ellas flexionadas.

También es preciso tener en cuenta que extender las rodillas implica que el alumno debe estar atento a la correcta alineación de éstas, lo que no sucedía con los pies en el suelo porque las rodillas estaban flexionadas. Aquí ya no estamos jugando solo con una variable biomecánica, es decir, cualidad psicomotriz, carga o palanca, sino que estamos dando complejidad a nivel cognitivo, pues el alumno debe prestar más atención a la alineación de sus piernas y recordar cómo alinearlas correctamente.

Es decir, que todo este asunto es maravillosamente complejo, aún sin profundizar en analizar ángulos y torques.

Vas a disfrutar mucho viendo los vídeos donde aplico de forma práctica estos conceptos a los ejercicios de Método Pilates.

SYSTEM DE MÉTODO PILATES

A veces un alumno no comprende fácilmente:

• Cómo realizar una proyección en una oposición.
• Su musculatura aún no está lo suficientemente fuerte y flexible para realizar esa proyección.

En ese caso, la biomecánica no solo nos permite simplificar o complicar un ejercicio. También nos permite tener el conocimiento para enlazar ejercicios dentro del Método Pilates. Cambiando un ejercicio por otro que tenga el mismo objetivo para nuestro alumno.

Estos ejercicios no tienen por qué implicar el mismo movimiento. Por ejemplo, Puente sobre hombros y Pelvis lift son muy similares. Ahí si vemos claro que nuestro alumno conseguirá objetivos similares al ejecutarlos, es decir, desarrollará fuerza, flexibilidad y alineación de articulaciones similares en ambos ejercicios.

Pero si queremos que el alumno aumente la fuerza en los retroversores pélvicos porque no ejecuta correctamente Puente sobre hombros debido a esto, podría hacer Pull straps, donde al igual que Puente sobre hombros, el alumno debe retroversar la pelvis en extensión de cadera, solo que en otra situación quizás más sencilla para el alumno según sus necesidades particulares.

Cambiar un ejercicio por otro con igual objetivo es a lo que llamamos utilizar el Sistema de Método Pilates conmutando ejercicios. Y esto es muy útil también cuando queremos ofrecer al alumno la posibilidad de afianzar la sensación de una oposición concreta a través de varios ejercicios donde haya que realizar la misma oposición pero en situaciones diferentes.

 

 

Todo el contenido que hemos tratado en este vídeo forma se trata profundamente en nuestras formaciones donde:

• Analizamos la biomecánica de cada uno de los ejercicios.
• Enseñamos a diseñar sesiones adaptadas a las necesidades particulares de cada alumno.

Así es como formamos a nuestros instructores de Método Pilates en el Instituto Nacional del Método Pilates.

Aunque pueden comenzar a impartir clase al finalizar la certificación y superar todas las pruebas de nivel del primer curso (cuya duración implica más de 1200 horas), su formación puede continuar durante cuatro años aprendiendo:

• Biomecánica.
• Fisiología.
• Anatomía.
• Anamnesis.
• Lesiones, patologías y dolencias.
• Psicología.
• Pedagogía.

Hace veinte años diseñé esta formación tan amplia porque el mundo necesita Instructores de Pilates profesionales dedicados a:

• La prevención de enfermedades y dolencias.
• La recuperación de la salud colaborando con médicos y fisioterapeutas.
• La mejora en la condición física, emocional y cognitiva de la población .

Ciertamente cada año recibimos decenas de solicitudes para inscribirse en nuestras certificaciones. Y sólo admito un máximo de 10 alumnos por curso, y aún así muchas veces solo logran el acceso 6 o 7 personas. Sin embargo, te animo a solicitar tu inscripción. Siempre estamos en busca de quien desea mejorar el mundo, y tú puedes ser hoy una de las personas elegidas.

Si te surge alguna consulta, no dudes en contactar con nosotros en pilates@isabelrizo.es. Estaremos encantados de responder todas tus preguntas.

¡Nos vemos en el próximo vídeo!