Tu salud y la de tu bebé es lo primero durante el embarazo

Si estás embarazada seguro que deseas encontrarte lo más saludable posible para ti y tu bebé, pero te surgirán mil dudas respecto a la alimentación y el entrenamiento que puedes y debes realizar durante el embarazo.

Cualquier entrenamiento siempre debe ser adaptado a las condiciones particulares de cada persona. Siendo así, el entrenamiento para embarazadas será mimado al extremo, pues la salud de dos personas (tú y tu bebé) son el objetivo central de este entrenamiento.

¿Puedo realizar pilates durante el embarazo? Sí, en manos de un buen instructor del método pilates

Si te pones en manos de verdaderos instructores formados en buenas escuelas, como el Instituto Nacional del Método Pilates, tu instructor personal va a diseñar para ti un entrenamiento que consiga lograr los siguientes objetivos:

  • Vivir un embarazo sin dolor.
  • Conseguir una rápida recuperación tras dar a luz gracias a:
    • Fuerza muscular (ajustando la carga).
    • Correcta alineación articular.

Principales ejercicios del entrenamiento durante el embarazo

Para obtener estos resultados, es preciso que el entrenamiento se centre en:

  • Movilizar la columna y vísceras.
  • Trabajar fuerza de:
    • Abdominales sin flexionar el tronco contra la gravedad.
    • Erectores de la columna suavemente.
  • Alinear correctamente articulaciones, especialmente la pisada, la columna y las cinturas escapular y pélvica.

Resultados que vas a conseguir con este entrenamiento

Los ejercicios que encontrarás a continuación han sido diseñados especialmente para ser enseñados en el estudio de Pilates por el instructor/a y, posteriormente, ejecutados por la embarazada en casa con el fin de conseguir:

  • Potenciar el entrenamiento en el estudio de Pilates.
  • Aliviar piernas cansadas y calambres.
  • Reducir y prevenir el dolor de espalda.
  • Mejorar la respiración.
  • Alinear correctamente las articulaciones.

La contracción del abdomen, que debe estar presente durante todos los ejercicios, debe ser muy suave e ir siempre acompañada por la contracción del suelo pélvico (siempre y cuando no lo desaconseje tu fisio-obstetra). Te mostramos cómo realizar este movimiento abdominal en la siguiente imagen:

Si te surge cualquier duda a la hora de realizar estos ejercicios, no dudes en consultarme. ¡Estaré encantada de atenderte personalmente!

Comenzamos con el entrenamiento

Los ejercicios que te vamos a mostrar para que practiques tu entrenamiento desde casa son:
1. La pisada
2. Twist
3. Abanico
4. El compás
5. Cuadrupedia en movimiento

¡Comenzamos!

Ejercicio 1 del entrenamiento para embarazadas: La pisada

Objetivo

  • Tomar conciencia del cambio de la pisada durante el embarazo.
  • Flexibilizar las articulaciones de tobillo y pies.
  • Mejorar la circulación de las piernas.

Repeticiones

De 3 a 5 repeticiones con cada pierna.

Posición inicial

Túmbate en supino.

Coloca la planta de los pies en la pared de tal forma que tus rodillas y caderas formen un ángulo de unos 90º.

Piernas y pies juntos.

Alinea tu cintura escapular intentando no juntar omóplatos, mantener los codos hacia fuera y apoyar, en la medida de lo posible, muñecas y manos en la colchoneta.

Ejecución

Primero. Extiende la rodilla todo lo que puedas apoyando la planta del pie en la pared por completo. Si para extender la rodilla tienes que levantar la planta del pie o los dedos, no estires la rodilla al máximo: extiende, únicamente, mientras puedas mantener toda la planta y los dedos de los pies apoyados en la pared.

Paso 1

Segundo. Tras el paso 1, sin demorarte, flexiona el tobillo tal y como muestra la fotografía. Cuando realices este movimiento, atiende a los dedos de los pies (todos deben quedar en el mismo plano, no puedes mostrar el dedo pequeño más alejado de ti que el dedo grueso) y a la rodilla, que debe continuar extendida y mirando al frente (tenderá a girar hacia dentro).

Paso 2

Tercero. Ahora, con la rodilla extendida, vuelve a apoyar la planta del pie en la pared atendiendo a que todos los  dedos y toda la planta toquen la pared. Si para lograr  que la planta y dedos se apoyen en la pared sientes que debes flexionar la rodilla ¡resiste! La rodilla no debe flexionarse. Mantenla extendida y apoya, en la medida de lo posible, la planta del pie en la pared.

Paso 3

Cuarto. Flexiona la rodilla deslizando la planta del pie por la pared, intentando que tanto la planta del pie como los dedos se apoyen en la pared en todo momento.

Paso 4

Claves

Durante todo el ejercicio, atiende a tus hombros y cervical, pues deben encontrarse bien alineados y sin contracción muscular.

No te preocupes especialmente de la respiración. Simplemente, permanece atenta para respirar con normalidad evitando la apnea (aguantar la respiración).

Ejercicio 2 del entrenamiento para embarazadas: Twist

Objetivo

  • Flexibilizar las articulaciones de cadera, rodillas y tobillos.
  • Mejorar la circulación de las piernas.

Repeticiones

Tres repeticiones del movimiento completo (apertura y cierre).

Posición inicial

Túmbate en supino.

Coloca la planta de los pies en la pared de tal forma que tus rodillas y caderas formen un ángulo de unos 90º.

Piernas y pies juntos.

Alinea tu cintura escapular intentando no juntar omóplatos, mantener los codos hacia fuera y apoyar, en la medida de lo posible, muñecas y manos en la colchoneta.

Ejecución

Se trata de “bailar”.

Exagera suavemente cada posición de las piernas y une un paso con el siguiente “bailando el Twist” abriendo y cerrando las caderas.

Encontrarás el movimiento completo en el siguiente vídeo:

Claves

Siempre y cuando tu fisio-obstetra no lo desaconseje, atiende a la contracción del suelo pélvico durante este ejercicio.

No te preocupes especialmente de la respiración. Simplemente, permanece atenta para respirar con normalidad evitando la apnea (aguantar la respiración).

Ejercicio 3 del entrenamiento para embarazadas: El abanico

Objetivo

  • Movilizar la columna, cintura escapular y brazos.
  • Flexibilizar musculatura respiratoria.

Repeticiones

Cinco repeticiones con cada brazo.

Posición inicial

Túmbate decúbito lateral ubicando tu columna, sacro y cabeza en línea con el borde posterior de la colchoneta.

Las caderas y rodillas flexionadas a 90º.

Piernas y pies juntos.

Coloca una toalla enrollada bajo tu cabeza o un bloque, como el que ves en la fotografía, para mantener tu cabeza en línea con tu columna. 

Lleva los brazos hacia delante, con los codos extendidos, con una palma de la mano sobre la otra.

Ejecución

Eleva el brazo de arriba hacia el techo y, luego, continúa abriéndolo hasta tocar el suelo tras de ti.

Haz que tu mirada siga el movimiento de la mano en la medida de lo posible.

Cuando tu brazo llegue al suelo (o lo más próximo al suelo que te sea posible), notarás estiramiento en la parte interna de los brazos, en la espalda, pectoral y cervical.

Si la sensación de estiramiento es muy intensa, reduce la amplitud de apertura del brazo, es decir, quédate a una distancia del suelo tras de ti que notes una agradable sensación de estiramiento.

Una vez haya descendido tu brazo todo lo posible, permanece durante una exhalación en esa posición. Notarás que, cuando sueltas el aire y movilizas las costillas, el estiramiento se intensifica ligeramente.

A continuación, regresa a la posición de inicio haciendo que tu brazo vuelva a ubicarse perpendicular al techo mientras tu mirada sigue el recorrido de la mano y, después, lleva una palma sobre la otra palma finalizando el ejercicio.

Te lo muestro en la siguientes imágenes:

Tras realizar las repeticiones con un brazo, cambia tu postura, tumbándote hacia la dirección opuesta, para realizarlo con el otro brazo.

Clave

Cuando realices este ejercicio, no muevas el glúteo ni las caderas. Mueve, únicamente el brazo de arriba, la columna alta (dorsal) y la cabeza (cervical).

Seguro que sientes que el abdomen cae hacia el suelo. Intenta contraerlo suavemente, al igual que el suelo pélvico (siempre que tu fisioterapeuta obstetra no indique lo contrario) durante la exhalación.

Ejercicio 4 del entrenamiento para embarazadas: El compás

Objetivo

  • Movilizar la columna, cintura escapular y brazos.
  • Flexibilizar musculatura respiratoria.

Repeticiones

Cinco repeticiones con cada brazo.

Posición inicial

Túmbate decúbito lateral ubicando tu columna, sacro y cabeza en línea con el borde posterior de la colchoneta.

Las caderas y rodillas flexionadas a 90º.

Piernas y pies juntos.

Coloca una toalla enrollada bajo tu cabeza o un bloque, como el que ves en la fotografía, para mantener tu cabeza en línea con tu columna.

Lleva los brazos hacia delante, con los codos extendidos, con una palma de la mano sobre la otra.

Ejecución

Desliza tu mano por el suelo hasta colocarla por encima de tu cabeza. Después, continúa el movimiento hasta lograr que tus brazos queden en cruz, como las aspas de un molino, intentando que la mano de arriba se encuentre, detrás de ti, lo más cercana al suelo posible.

Permanece durante una exhalación en esa posición. Notarás que, cuando sueltas el aire y movilizas las costillas, el estiramiento se intensifica ligeramente.

A continuación, regresa a la posición de inicio haciendo que tu mano vuelva rozando el suelo hasta ubicarse por encima de tu cabeza, y, después, lleva una palma sobre la otra palma finalizando el ejercicio.

Tras realizar las repeticiones con un brazo, cambia tu postura, tumbándote hacia la dirección opuesta, para realizarlo con el otro brazo.

Te lo muestro en la siguiente imagen en movimiento:

Ejercicio 5 del entrenamiento para embarazadas: Cuadrupedia en movimiento

Objetivo

  • Movilizar la columna, cintura escapular y cintura pélvica.
  • Trabajar la fuerza en la musculatura del abdomen.

Repeticiones

Cinco repeticiones con cada sentido de forma alternada.

Posición inicial

Colócate en cuadrupedia.

Las rodillas deben encontrarse separadas a unos cuatro dedos de distancia entre sí y bajo las caderas.

Las manos deben encontrarse bajo los hombros.

Con la fuerza de tu abdomen, recógelo suavemente, es decir, no lo dejes a merced de la gravedad.

Ejecución

El movimiento es continuo, como una danza. No pares entre una posición y la siguiente.

Lleva el glúteo hacia un lateral. A continuación, llévalo atrás y, luego hacia el otro lateral, finalizando en la posición inicial en cuadrupedia.

En la siguiente repetición realiza el movimiento en el otro sentido, alternándolos en cada ocasión.

Claves

Siempre y cuando tu fisio-obstetra no lo desaconseje, atiende a la contracción del suelo pélvico durante este ejercicio.

No te preocupes especialmente de la respiración. Simplemente, permanece atenta para respirar con normalidad evitando la apnea (aguantar la respiración).

Si sientes molestias en las muñecas durante este ejercicio, puedes apoyar los antebrazos en lugar de las palmas de las manos. No apoyes los puños, pues tus muñecas perderían su correcta alineación.

  

Hasta aquí este completo entrenamiento personalizado para embarazadas ¿Quieres más?

Espero que tras realizar estos ejercicios comiences a sentirte mejor, están pensados para mejorar tu salud y la de tu futuro bebé.

Y por cierto no te olvides de la respiración.

Si vas a realizar dos ejercicios seguidos tumbada en supino (boca arriba), incorpórate entre un ejercicio y el siguientes durante unos minutos y aprovecha el momento para realizar un ejercicio de respiración como el que te indico en el siguiente audio.

Te dejo el enlace del audio al completo para que lo puedas descargar.

Recuerda que debes consultar a tu médico antes de realizar los ejercicios propuestos.

¡Espero tu email contándome tus sensaciones! Podré ayudarte mejorar tu práctica.

Autor/a Isabel Rizo

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