El Stretching Global Activo se compone de 9 posturas diseñadas por el fisioterapeuta Philippe Souchard con el objetivo de disfrutar unas las cadenas musculares saludables.

Con estas posturas se consigue mayor amplitud articular así como prevenir y aliviar diversas dolencias del tejido blando (músculos, tendones, ligamentos, fascias). Además, si se realiza con plena conciencia y atención, aumenta la concentración, la atención, la memoria y mejora el sueño.

En este post encontrarás descrito una de estas nueve posturas, quizás una de las más sencillas, con la que iniciarte en Stretching Global Activo.

Para facilitar la práctica, dispones de un audio al final de este artículo, que te guiará mientras entrenas.

Te aconsejo, antes de practicar el ejercicio que te propongo en este artículo, aprender la respiración propia de Stretching Global Activo con este audio.

Audio: Respiración en Stretching Global Activo

 

Si quieres escuchar otros ejemplos de audios para tu día a día no dudes en visitar nuestra sección de Respira.

EJERCICIOS DE STRETCHING GLOBAL ACTIVO

Para comenzar, túmbate en una colchoneta firme, una manta o una alfombra.

Dobla tus rodillas y coloca la planta de los pies en el suelo. Tus piernas y pies deben encontrarse juntos.

Si en algún momento esta posición de piernas te resulta incómoda, puedes colocar planta con planta de los pies juntas, separando las rodillas (dejándolas caer hacia los lados).

Sea como sea tu posición de piernas, intenta que toda tu columna se encuentre apoyada en la colchoneta.

Ahora, abre los brazos en cruz, como unas aspas de molino, con la palma de las manos hacia arriba.

TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN

Comienza a respirar como te enseñé en el audio “Respiración para Stretching Global Activo”.

  • Inspiración. Toma aire por la nariz suave y lentamente durante seis u ocho segundos, sin elevar pecho, expandiendo suavemente el abdomen y apoyando la espalda alta (dorsal) contra el suelo.
  • Exhalación. Suelta el aire por la boca, como un suspiro y con calma, durante seis u ocho segundos.

PROYECTAR EL CUERPO

A partir de ahora, cada vez que exhales, intenta lo siguiente:

Proyectar brazos

Tus brazos se extienden como si quisieras alargar la punta de tus dedos. No levantes la zona de los codos del suelo por querer estirar los brazos exageradamente, solo se trata de imaginar, de intentar y no de provocar movimiento. A esto, lo llamamos proyectar, es decir, hacer el amago de estirar, como si quisieras estirar la piel con tu conciencia, con tu mente, pero sin moverte.

Quizás, notes un suave estiramiento en la parte interna de tus brazos cuando los proyectas mientras cierras las costillas. Esta sensación, es justo lo que buscamos.

El cierre de costillas es un movimiento que realiza tu cuerpo cada vez que expulsas el aire. Las costillas se mueven acercándose y bajando dirección al abdomen. No obstante, si lo intentas con tu intención, con tu mente, seguro que puedes acompañar este movimiento en cada exhalación, para hacerlo un poco más evidente.

Proyectar cervical

Proyecta, también, tu cervical, imaginando que la cabeza y el cuerpo se separan. Sin provocar movimiento, solo es una intención.

Respira y, al exhalar, proyecta cabeza y brazos, cuatro veces.

EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

La cuarta vez que sueltes el aire, sube los brazos un poco, unos tres o cuatro centímetros. No los separes del suelo sino elevándolos hacia tu cabeza.

Atiende a tu respiración durante las respiraciones, inspirando sin elevar el pecho, expandiendo abdomen y apoyando la dorsal, y exhalando con calma como un suspiro, mientras proyectas brazos y cabeza. En cada cuarta exhalación, eleva de nuevo tus brazos.

Los brazos subirán cada cuatro exhalaciones mientras se encuentren apoyados en el suelo:

  • La espalda (lumbar y dorsal).
  • Los brazos (incluidos codos, muñecas, dedos y todas las uñas).

Si has subido los brazos tan alto que tu espalda o tus brazos se separan del suelo o sientes un estiramiento muy intenso, quédate en la altura de brazos anterior, justo en la que espalda y brazos se encontraban apoyados y/o la sensación de estiramiento no era tan intensa.

Permanece en esa altura de brazos, en tu límite, durante ocho respiraciones más procurando ejecutarlas con toda tu atención, proyectando en cada exhalación.

Para finalizar, flexiona codos y colócate en una posición en la que te sientas confortable durante 2 o 3 minutos, en silencio, notando las sensaciones de tu cuerpo.

No te estires ni realices movimientos bruscos.

Al finalizar el tiempo de descanso, siéntate unos segundos y, después, incorpórate hasta ponerte en pie.

Es el momento de disfrutar de tu nueva columna flexible y elongada.

EFECTOS DEL STRETCHING Y TEMPORALIZACIÓN

La sensación de estiramiento se intensifica al proyectar brazos en la exhalación. Más aún si, al soltar el aire, intentas cerrar costillas (llevar costillas juntas hacia el abdomen).

Esta sensación debe ser suave. Si resulta muy intensa, es posible que la musculatura se contraiga, en lugar de flexibilizarse y, además, que no desees continuar realizando el ejercicio. Los beneficios del ejercicio se obtienen por realizarlo durante 10 o 20 minutos una o dos veces a la semana.

Por ello es preferible que sientas una suave sensación de estiramiento en la parte interna de los brazos, en las axilas o en la espalda, durante 10 o 20 minutos en lugar de una sensación muy intensa durante un par de minutos. Los beneficios se logran gracias al tiempo, no a la intensidad.

¿QUÉ SENSACIONES PUEDES TENER?

  • Sientes dolor en la parte superior de los hombros. En tal caso, baja un poco los brazos, hasta que sientas el estiramiento pero el dolor haya desaparecido.
  • El hormigueo en brazos te resulta muy desagradable. Cambia la posición de los brazos durante unos segundos. Cuando te sientas mejor, retoma el ejercicio.
  • Siento ansiedad. Es muy normal al comienzo del aprendizaje de este ejercicio. Intenta centrarte en la respiración y apartar de tu mente los pensamientos que te impidan continuar. Si estás en uno de esos días en donde tu mente no quiere obedecerte, no le des demasiada importancia. A veces sucede. Finaliza el ejercicio y retoma la práctica en un par de días.
  • Me pica el cuerpo. Sucederá, sobretodo, al comienzo del aprendizaje del ejercicio. Intenta concentrarte en la respiración, aparta de tu mente los pensamientos que se centran en el picor. Si hoy tu mente no te permite omitir el picor, muévete, pero sé consciente que los beneficios se obtienen por la permanencia en la postura 10 o 20 minutos. Entrena la capacidad de obviar el picor intentando omitirlo de tu mente cada vez que lo sientas. Seguro que, con unos días de práctica, lograrás controlarlo.

UN PASO MÁS ALLÁ EN STRETCHING GLOBAL ACTIVO

Para incrementar la sensación de estiramiento, puedes realizar el mismo ejercicio colocando las piernas, juntas, en la pared, con las rodillas extendidas y las plantas de los pies dirigidas hacia el techo.

En tal caso, intenta que el glúteo se encuentre en el suelo y en la pared o, al menos, lo más cerca posible de ésta. La distancia del glúteo a la pared la indicará tu sensación de estiramiento tras las piernas, que debe ser sutil. Si notas esta sensación muy intensa, sólo tienes que alejar el glúteo de la pared para calmarla y poder realizar cómodamente el ejercicio.

Al posicionar las piernas de este modo, debes atenderlas también durante la respiración, pues proyectarás los talones hacia el techo cada vez que sueltes el aire junto a la proyección de brazos y cabeza.

Y PARA FINALIZAR… UN EJERCICIO POSITIVO

Te dejamos el siguiente audio para que finalices el entrenamiento de un modo positivo:

Y si te has quedado con alguna duda en el tintero o deseas comenzar a practicar Stretching Global Activo, no dudes en contactar con profesionales.

Autor/a Isabel Rizo

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