Lumbalgia: Una dolencia que afectará a más de la mitad de la población

En este artículo encontrarás ejercicios de estiramientos activos para aumentar la flexibilidad de la zona lumbar.

El objetivo es ayudarte a prevenir y aliviar:

  • La común lumbalgia (dolor lumbar).
  • La ciática (dolor que puede nacer en la zona lumbar y transcurre por la parte posterior de la pierna).

Junto con el dolor cervical (cervicalgia), la lumbalgia es una de las principales causas de baja laboral y visitas a urgencias, por eso creí necesario y urgente publicar este artículo. Además, la lumbalgia:

  • Es el dolor más frecuente entre la población adulta (Muyor y Casimiro, 2008 y Kortmann, 2002)
  • El 50% de la población lo sufrirá varias veces en su vida (Rucker et al., 2003)
  • Quienes lo sufren más de dos meses seguidos tiene muchas probabilidades de presentar una futura discapacidad a largo plazo (Heymans et al., 2008)

¿Por qué sufro lumbalgia?

Es frecuente asociar la lumbalgia a un movimiento mal ejecutado o a una mala postura sostenida durante minutos u horas. Si la musculatura hubiese estado sana, levantar ese peso o mantener la posición no hubiera causado dolor. El dolor suele ser consecuencia de sedentarismo o ejercicios mal ejecutados durante años (López-Miñarro, 1998). Que aparezca tras realizar un movimiento solo se trata de la expresión del cuerpo ante el abandono de su salud.

Cómo aliviar y prevenir la lumbalgia

En la actualidad está absolutamente comprobado que la actividad física controlada previene y alivia la lumbalgia frente a un tratamiento únicamente basado en la medicación (Tavafian et al, 2008). Pero no todos los ejercicios físicos sirven para este fin:

  • Levantar mucho peso haciendo Press banca no es estar sano.
  • Correr muy rápido o durante mucho tiempo no es estar sano.
  • Ser muy flexible no es estar sano.

La musculatura, toda la musculatura, debe ser capaz de contraerse y extenderse en su máxima amplitud en todas las posturas que las articulaciones le permitan al ser humano.

Pero, incluso si la actividad que practicas trabaja de forma global todo el cuerpo tanto en fuerza como en flexibilidad adoptando todas las posturas posibles para el ser humano, puede que no sea saludable, porque, además, debes asegurarte que, durante la práctica, colocas correctamente las articulaciones para prevenir y aliviar lesiones.

Método Pilates como medida eficaz de prevención

Solo el Método Pilates, ejecutado por un instructor especializado y profesional puede aportar al entrenamiento fuerza, flexibilidad y alineación de las articulaciones.

Método Pilates y actividad cardiovascular

Además, el Método Pilates debe ser una actividad cardiovascular para personas que no sufren dolor (si sufren dolor el entrenamiento se centrará en aliviarle siendo, entonces, más calmado). Si aún no te encuentras listo/a para que tu entrenamiento de Método Pilates sea cardiovascular, entonces debes realizar caminatas de 30 minutos cada día a un ritmo aeróbico.

Este ritmo te lo determinará tu instructor/a y podrás asegurar que lo cumples gracias a un pulsómetro; para hacerte una idea, no se trata de caminar como si estuvieras de paseo, pero tampoco puedes perder el aliento, lo ideal es que puedas mantener una conversación mientras caminas a paso rápido.

Así pues, el Método Pilates es una actividad que (además de suponer un constante y divertido reto que logra aumentar tu autoestima) tonifica, flexibiliza, alinea y estimula tu metabolismo aeróbico.

Otras actividades físicas

Es estupendo realizar, también, otras actividades físicas porque:

  • Disfrutas (importante a nivel psicológico.
  • Socializas.
  • Tonificas.
  • Trabajas los sistemas cardio-vascular y respiratorio.
  • Mejoras las muy importantes cualidades psicomotrices (equilibrio, coordinación, respiración, relajación…).

Pero seguirás sufriendo acortamientos, contracturas y lesiones derivadas sino practicas Método Pilates. Un método que te prepara para moverte sin lesionarte en tu día a día.

La más frecuente de esas dolencias es la lumbalgia. Ya sea aguda (sostenido durante seis semanas), semiaguda (entre seis y doce semanas) o crónica (más de doce semanas) (Rucker, Cole y Weinstein, 2003), toda la población sufrirá alguna vez esta dolencia que afecta muy directamente a la vida cotidiana (Sertpoyraz et al., 2009) pues suele impedir caminar con fluidez y mantenerse erguido.

Diferentes ejercicios para aliviar la lumbalgia

Antes de realizar los ejercicios que te describiré a continuación, debes saber los tres pasos que aplicar a todo ejercicio de estiramiento activo para mejorar la flexibilidad. Una vez conozcas los tres pasos, te animo a probar los siguientes ejercicios que tan buenos resultados nos ofrecen a diario en nuestro estudio

El caballero

Colócate de rodillas y apoya delante de ti la planta de uno de los pies intentando que el talón se ubique bajo su propia rodilla.

Intenta que tu cabeza se encuentre sobre las caderas, no más hacia delante ni hacia atrás de ésta.

Retroversa (bascula la pelvis) durante 30 segundos y luego cambia la posición de las piernas.

Se trata de un ejercicio que también trabaja el equilibrio, así que, si te resulta muy complicado mantener la posición, puedes usar algún elemento que te aporte estabilidad.

Observaciones respecto a la basculación:

  • Si es correcta notarás el cuádriceps y el psoas (parte delantera de la cadera de la pierna que apoya la rodilla).
  • Si no se ejecuta al 100% no se nota el psoas (zona alta del muslo, casi en la ingle) pero sí el cuádriceps (parte delantera del muslo). En ese caso no te preocupes, con unos días de práctica verás que mejoras la basculación y empiezas a notar el psoas también.
  • Sentir suavemente la rodilla no es negativo. Se trata también de estiramiento, pero ya sabes que nunca queremos que sientas dolor. Si la sensación de la rodilla es muy fuerte, disminuye la intensidad de la basculación; verás que día a día puedes bascular más y el dolor en la rodilla es menor.

Qué sentir: Estiramiento en la parte anterior del muslo.

Cómo sentirlo (Oposición): Lleva el pubis hacia arriba, hacia el abdomen, intentando dirigir hacia atrás las vértebras lumbares. La rodilla de apoyo y su cadera quedan fijas.

Repeticiones: Una vez (30 segundos) con cada pierna.

Beneficios: Aliviar y prevenir el dolor lumbar y de caderas, y fortalece los muslos.

Fortalecimiento de cintura 

En posición supino (tumbada/o bocarriba), con las piernas juntas y las plantas de los pies en el suelo.

Brazos abiertos en cruz.

Lleva ambas piernas hacia un lateral dejando los hombros y los brazos totalmente apoyados en el suelo. Intenta que el pie de arriba se encuentre sobre el pie de abajo.

Sostén la posición 30 segundos mientras inspiras y exhalas suave y con calma por la nariz. Luego, lleva las piernas hacia el otro lado y repite el ejercicio.

Qué sentir: Estiramiento del lateral del cuerpo (el costado) que queda hacia arriba.

Cómo sentirlo (Oposición): Mientras las piernas se dirigen hacia un lateral, las costillas, al cerrarse durante la exhalación, intentan dejar los omóplatos y la espalda alta en el suelo.

Repeticiones: Sostén la posición 30 segundos mientras inspiras y exhalas suave y con calma por la nariz. Luego, lleva las piernas hacia el otro lado y repite el ejercicio. Solo se realiza una vez para cada lateral.

Beneficios: Estira y alivia el dolor en zona lumbar y caderas, mejora la respiración

El cruzado

La postura es algo liosa, pero los beneficios son tremendos pues estira toda la musculatura lateral que participa, además de en los movimientos diario, en la respiración.

Colócate de pie frente a una cama, mesa o algún mueble que tenga una altura similar al de la fotografía.

Cruza una pierna sobre la otra dejando un par de cuartas de distancia entre ambos pies. Apoya bien ambas plantas de los pies.

Lleva los brazos hacia la dirección donde se ubica el pie que ha quedado atrás.

Intenta que el brazo que se queda más corto busque alejarse y estirarse todo lo posible.

Por último, baja tu columna hacia el suelo lo que puedas para notar más estiramiento en la parte posterior de la pierna de atrás y baja la cabeza entre los brazos.

Sostén esta postura durante 30 segundos mientras respiras inspirando en tres segundos y exhalando en tres segundos (lentamente).

Observaciones: El peso de tu cuerpo debe encontrarse en los pies, no en los brazos, es decir, que si elevas los brazos y dejas de apoyarte en ellos no pierdas el equilibrio.

Qué sentir: Estiramiento detrás de la pierna que ha quedado atrás y en el costado del brazo que queda más corto.

Cómo sentirlo (Oposición): El peso se dirige hacia los talones, hacia atrás. Los brazos, especialmente el que queda más corto, intenta proyectarse hacia delante.

Repeticiones: Una vez (30 segundos) para cada lado.

Beneficios: alivia y previene ciática y lumbalgias (dolor lumbar).

El caballo

Colócate de pie y baja tu columna hacia el suelo manteniendo las rodillas estiradas.

Ubicar el peso de tu cuerpo más en la punta del pie que en el talón (no levantes el talón). Siente un poco que caes hacia delante, así notarás más tras las piernas y en la espalda.

Relaja los hombros y coloca la cabeza entre los brazos.

A continuación, dobla una rodilla manteniendo ambos talones en el suelo.

Sostén esta postura durante 30 segundos mientras inspira en tres segundos y exhalas en tres segundos (lentamente). Luego cambia la pierna y realiza el ejercicio otros 30 segundos. Hazlo doblando la rodilla que quedó extendida y estirando la que estaba flexionada.

Qué sentir: Estiramiento en la parte posterior de la pierna estirada y en la espalda.

Cómo sentirlo (Oposición): Una cadera baja debido a la flexión de su rodilla mientras la otra cadera permanece arriba.

Repeticiones: Una vez (30 segundos) con cada pierna.

Beneficios: Alivia y previene el dolor de espalda, ciática y calambres en pies y pantorrillas.

Recuerda que debes consultar con tu médico antes de realizar estos ejercicios. Estoy segura que te harán sentir mejor.

Y ya sabes, como siempre, puedes consultar todas tus dudas escribiendo a pilates@isabelrizo.es ¡espero tus emails!

 

Referencias

Muyor, J. M. y Casimiro, A. J. (2008). Importancia de la espalda y su relación con la salud laboral. Una revisión bibliográfica. Habilidad Motriz, 30, 49-53.