Ejercicios para prevenir la cervicalgia: el arma más eficiente y segura

Te presento en este artículo algunos ejercicios que puedes realizar para aliviar el dolor cervical (cuello), de cabeza, hombros y espalda alta.

Se trata de una de las dolencias más frecuentes  afectando al 24,8% de la población según la Encuesta Nacional de Salud (2011-2012) del Instituto Nacional de Estadística.

El 18,6% de adultos sufre dolor lumbar, y el 15,9% padece dolor cervical crónico.

Las investigaciones de Croft et al. determinaron que el dolor cervical aumentaba con la edad, sobre todo, entre los 30 y 45 años y se encuentra, mayormente, en mujeres.

Gatchel relacionó el dolor crónico con ciertas características psicológicas. Es más, indicó que algunos problemas psicológicos latentes se muestran debido al estrés que experimentan las personas con dolor crónico. Estos problemas psicológicos, aun no siendo causantes del dolor, sí podrían aumentarlo.

Teniendo en cuenta estos datos, podemos pensar que todos somos susceptibles de padecer cervicalgia (dolor cervical) en algún momento de nuestra vida. Por ello es de gran ayuda disponer de algunos ejercicios que podrían ayudarnos a aliviar los síntomas pero también será necesario controlar la respiración y practicar tareas que nos ayuden a calmar la mente, como el Mindfulness.

Consejos previos antes de comenzar

Antes de realizar estos ejercicios de movilidad y flexibilidad, debes tener en cuenta los tres pasos que te aseguran una correcta ejecución de las posturas y movimientos:

Los ejercicios de flexibilidad (o amplitud articular) se deben personalizar.

Es decir, ubícate en la postura que te indico y, a continuación, experimenta con movimientos sutiles hasta hallar la sensación más intensa en la zona que deseas estirar.

Sin embargo, es muy importante que atiendas a esa sensación, pues nunca debes sentir dolor, solo una leve sensación de estiramiento.

Si la sensación es demasiado intensa, aunque creas estar estirando la zona, es muy probable que realmente se esté contrayendo y no logres aliviar el dolor.

Una vez que hayas encontrado la posición en la que sientas más, ahora oposita.

Opositar es dirigir dos zonas corporales lo más lejos posible con el objetivo de alargar la zona que se encuentra entre ellas.

Respira y relaja.

Ahora debes mantener la postura y la oposición durante unos 20 segundos mientras respiras de forma calmada y pretendes relajar la zona que estás estirando. Si la sensación de estiramiento es muy intensa será muy difícil estirar, así que, de nuevo, insisto en encontrar solo la sensación suave de estiramiento, nunca llegar al dolor.

Ejercicios para aliviar y prevenir el dolor cervical

Una vez claros estos conceptos, vamos a conocer los ejercicios que, practicados cada día, te aliviarán el dolor cervical y, además, te ayudarán a prevenirlo.

La persiana

Siéntate en una silla, con las rodillas separadas unos cinco centímetros y la planta de los pies en el suelo. No apoyes la espalda en el respaldar. Coloca tus manos, una sobre otra, tras la cabeza, y permite que te ayuden a bajar la barbilla hacia el cuello. Mientras respiras de forma calmada (inspirar durante 4 segundos y exhalar durante cuatro segundos) intenta lo siguiente a través de suaves y sutiles movimientos:

  • Sacar hacia el techo las vértebras cervicales. ¿Crees que es difícil? No se trata de hacer ningún movimiento exagerado, solo inténtalo. Visualiza tus vértebras cervicales dirigiéndose hacia el techo suavemente.
  • Separar los omóplatos sin contraer el pectoral.
  • Alejar los hombros de las orejas.

Qué sentir: Estiramiento en la cabeza, cervical y espalda alta.

Cómo sentirlo: Llevando la barbilla hacia el cuello y los hombros lejos de las orejas.

Repeticiones: Una vez tengas la barbilla hacia el cuello, los omóplatos separados y los hombros lejos de las orejas, permanece en esta postura durante 30 segundos continuando con la respiración calmada.

Beneficios: Alivio del dolor cervical y de espalda alta.

Extra: Si quieres intensificar el estiramiento, prueba a realizarlo sentado/a en el suelo o en una colchoneta firme (no sirve la cama o el sofá pues son superficies muy blandas). Hazlo con las rodillas extendidas y separadas unos cinco centímetros de distancia.

El Desodorante

Siéntate en una silla, con las rodillas separadas unos cinco centímetros y la planta de los pies en el suelo. No apoyes la espalda en el respaldar. Coloca un brazo detrás de tu cintura. Coloca la mano del otro brazo en tu cabeza. Mira hacia la axila del brazo cuya mano está en tu cabeza.

Qué sentir: Estiramiento en el lateral del cuello donde la oreja y el hombro quedan más alejados.

Cómo sentirlo: La mano que se encuentra en la cabeza debe tirar suavemente de la cabeza hacia el suelo mientras los hombros se alejan de las orejas, sobre todo, el hombro del brazo que está detrás.

Repeticiones: Permanecer en esta posición 30 segundos.

Beneficios: Alivio del dolor cervical y de espalda alta.

Extra: Para evitar molestias en la cervical durante el ejercicio, asegúrate de alejar los hombros de las orejas suavemente.

EL cabestrillo

Siéntate en una silla, con las rodillas separadas unos cinco centímetros y la planta de los pies en el suelo. No apoyes la espalda en el respaldar. Ubica una mano en el hombro contrario. La otra mano se sitúa sobre el codo contrario, empujándolo suavemente hacia el cuerpo y hacia los pies. Lleva la oreja hacia la mano que está apoyada en tu hombro provocando que tu cabeza caiga hacia un lado.

Qué sentir: Estiramiento en el lateral del cuello donde la oreja y el hombro quedan más alejados.

Cómo sentirlo: Llevando la oreja hacia la mano apoyada en el hombro mientras el hombro contrario se dirige hacia el suelo, lejos de su oreja.

Repeticiones: Permanecer en esta posición 30 segundos.

Beneficios: Alivio del dolor cervical y de espalda alta.

Rodar atrás

Advertencia: Este ejercicio solo deben practicarlo personas que lo hayan realizado anteriormente con su instructor. No está recomendado si la molestia cervical que sientes es intensa.

Túmbate mirando hacia el techo y con las rodillas dobladas al pecho.

Lleva las rodillas hacia atrás, levantando tu espalda del suelo e intentando que los pies lleguen a tocar el suelo.

Cuando los pies toquen el suelo, mantenlos en esta posición mientras intentas extender las rodillas.

Los brazos deben quedar apoyados en el suelo.

Qué sentir: Estiramiento de la cervical y la espalda alta.

Cómo sentirlo: intentando lograr que los pies toquen el suelo y las rodillas se extiendan.

Repeticiones: Permanecer en esta posición 30 segundos.

Beneficios: Alivio del dolor cervical y de espalda alta.

Extra: Es posible que sientas una intensa sensación de estiramiento antes que tus pies lleguen al suelo. De ser así, recuerda que lo importante es sentir la sensación de estiramiento. Que los pies lleguen o no al suelo es irrelevante. Si practicas este ejercicio, poco a poco comprobarás que tus pies logran tocar el suelo provocando una suave sensación de estiramiento cervical y dorsal (espalda alta).

 

Recuerda

Debes consultar con tu médico antes de realizar estos ejercicios. Estoy segura que te harán sentir mejor. Practícalos, al menos, una o dos veces al día; en 48 o 72 horas sentirás una significativa mejoría.

Es posible que por la mañana te encuentres con mayor rigidez que por la tarde, sin embargo, el beneficio de los estiramientos es igualmente muy positivo.

Si tienes alguna consulta no dudes en contactar con nosotros ¡Estaremos encantados de resolver todas tus dudas!

Bibliografía

Croft PR, Lewis M, Papageorgiou AC, et al. Risk factors for neck pain: a longitudinal study in the general population. Pain 2001; 93: 317-325. Gatchel RJ. Psychological disorders and Chronic pain. En: Gatchel RJ, Turk DC. Psychological approaches to pain management: a practitioner’s handbook. London: Guilford Press; 1996. p. 33-52.

 

Autor/a Isabel Rizo

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